Ó Сядьте на стул и упритесь спиной в спинку стула. Плечи должны быть опущенными и расслабленными, ступни ног плотно прилегают к полу, носки ног слегка разведены. Закройте глаза и в течение нескольких секунд сохраняйте полную неподвижность, сосредоточив свое внимание на дыхании.
Откройте глаза. кулак правой руки упирается в подбородок, раскрытая ладонь левой руки поддерживает локоть правой, играя роль опоры. Вдохните и толчками, постепенно усиливая интенсивность, надавливайте головой на кулак. Выдохните, отведите голову назад и разожмите правый кулак.
Поменяйте руки и повторите упражнение. Это один подход. Сделайте 3–4 подхода.
Ó Сидя на стуле, пальцы сплетите в замок на затылке. Сделайте вдох и поднимите голову как можно выше, мысленно представляя, что тянете себя за волосы на макушке вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
Метод правки шеи
Сидя на стуле, поверните голову к левому плечу, теперь одну руку положите на затылок, а другой ухватите себя за нижнюю челюсть и силою рук доверните голову к плечу (рис. ниже). Повторите движение к правому плечу, соответственно поменяв руки. А теперь сцепите пальцы в замке за спиной и прогните плечи назад так, чтобы грудь выгнулась дугой. Покрутитесь в разные стороны! Почувствуйте, как чудесно подвижен позвоночник!
Сидя на стуле, сделайте вдох и наклоните голову как можно ниже вперед, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения, сделайте еще несколько коротких толчкообразных движений вперед, стараясь продвинуть голову еще дальше. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 повтора.
Сидя на стуле, на вдохе отклоните голову как можно больше назад, достигнув крайнего положения, сделайте еще несколько толчковых движений назад, стараясь запрокинуть голову еще ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.
Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса из йоги
Суть некоторых упражнений сходна с теми, что даны выше, но техника исполнения несколько иная — выбирайте то, что вам ближе.
Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — сушумну)
Упражнение служит эффективным средством пробуждения всего организма ото сна, когда в течение нескольких минут активизируются его силы.
После пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину — ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Глаза лучше не закрывать. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятки от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя.
В этом положении (рис. ниже) оставайтесь в течение 5 с, для этого считая про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе. Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз.
Упражнение всегда выполняется 5 раз. Дыхание произвольное через нос. Внимание концентрируйте на копчике.
Лечебные эффекты: нормализуются кровообращение, работа симпатического отдела вегетативной нервной системы, снимается боль в пояснице, исчезают судороги в икроножных мышцах, развивается выносливость, развивается часть мускулатуры позвоночника, ответственная за поддержание правильной осанки (тонические мышцы спины).
