Снова отстройте положение на 4-х точках опоры как в предыдущем упражнении.
На вдохе вытяните противоположные руку и ногу параллельно полу, не прогибаясь в спине, сохраняя корпус стабильным и не разворачивая тазнаружу. На выдохе приведите колено к локтю.
Выполните 10 раз, затем повторите столько же на другую диагональ. Удерживайте пресс и ягодицы напряженными, а позвоночник вытянутым
Упражнение «Плавание»
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.
Поднимите правую руку и левую ногу чуть выше.
Затем поменяйте и поднимите левую руку и правую ногу.
Продолжайте выполнять упражнение плавание выполняя на каждый вдох и выдох по две смены движения.
Перемена положения конечностей совершается медленно и плавно.
Во время выполнения упражнения удерживайте живот и ягодицы подтянутыми, вытягивайте позвоночник по всей длине.
Взгляд направляйте в пол.
Важно совершать движения именно конечностями, не подключая корпус в работу, если это все-таки происходит, старайтесь уменьшить амплитуду выполнения и еще больше замедлить темп, чтобы сохранить контроль за корпусом.
Выполните 10 таких циклов дыхания.
Упражнение на разгибание верхней части спины
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Вытянутые вперед руки поставьте на ребро ладони, так, чтобы обе ладони смотрели друг на друга.
Следите за положением шеи, она должна быть продолжение всего позвоночника, взгляд направляйте вниз на коврик, за макушкой тянитесь вперед.
На вдохе подтягивая прямые руки к себе и сводя лопатки, медленно разогните верхнюю часть спины, раскройте и направьте грудь вперед.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 7-10 раз.
Плечевой мост
Лежа на спине, согните ноги в коленях, держите их вместе, поставьте стопы ближе к ягодицам, плотно прижмите их к полу.
Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Сознательно расслабьте в этом положении шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза.
Сделайте вдох.
На выдохе подтяните живот к позвоночнику и волнообразным движением медленно начните подкручивать таз назад, приподнимая сначала его от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи, сделайте вдох.
На выдохе медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, подкручивая его, опустите позвоночник на пол.
Повторите упражнение 10 раз.
