Избыточные жировые отложения могут очень раздражать и разочаровывать, особенно когда он находится на «интимных» частях тела, например, на внутренней поверхности бедер.
К счастью, с некоторыми упражнениями и диетами эта проблема может быть решена довольно легко. Но, как только вы решили начать такой правильный образ жизни, вы должны будете придерживаться его. Способ, который поможет сбросить внутренние жировые отложения с бедра состоит из трех этапов.
Прежде всего, вам придется ограничить потребление калорий, чтобы ваш организм сжигал накопленные жировые отложения. Если вы хотите быстрых результатов, поставьте себе цель ежедневно сокращать свой рацион на 1000 калорий.
Во-вторых, вы не должны делать длительные перерывы между приемами пищи, что поможет вам не переедать. Вместо этого, ешьте каждые 2-3 часа в течение дня, и обратите внимание на то, чтобы то количество еды, которую вы съедите только удовлетворяло Ваш голод. Тарелочка супа будет хорошим выбором.
И в-третьих, пейте стакан воды перед каждым приемом пищи, а самое главное замените газированные напитки, алкоголь, молочные коктейли или любой другой напиток, который содержит много калорий на воду и диетические напитки.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Упражнения, предназначенные для похудения внутренней части бедра, можно использовать с разным количеством подходов. Нагрузка зависит от уровня подготовки, веса и прочих факторов. Упражнения для внутренней части бедра не требуют специальных приспособлений и тренажеров, выполнять их легко в домашних условиях. К тому же такие тренировки не представляют сложности, это обычные приседания, махи, выпады и прочее.
Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления внутренней стороны бедра дома:
Приседания сумо для укрепления мышц бедра с внутренней стороны. Для этого упражнения можно использовать утяжелители или выполнять его без них. Ноги нужно расставить на ширине плеч, спину выпрямить, носки расставить по сторонам. Затем следует медленно приседать до образования прямого угла в коленях, продолжая удерживать спину ровно. Так же не спеша необходимо вернуться в прежнее положение. Чтобы получить наибольшую эффективность от приседаний и сильнее прокачать мышцы внутренней части бедра, рекомендуется выполнять данное упражнение с утяжелителями (гантелями). Их вес зависит от степени подготовки. Для начала достаточно около 20 приседаний.
Перекаты с приседаниями для укрепления бедра. Чтобы выполнить это упражнение с целью укрепления мышц внутренней стороны бедра, также можно использовать гантели. Если уровень подготовки не позволяет это сделать, можно обойтись без них. Сначала нужно выполнить приседание на опорной ноге, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом отставляется далеко в сторону. Спина удерживается ровно, руки можно упереть в бедра либо вытянуть перед грудью. После этого нужно перенести массу тела с одной ноги на другую путем перекатывания таза. Не стоит забывать об удерживании корпуса в прямом положении. Для данного упражнения достаточно 25 повторов и 2 подхода. Если делать приседания путем перекатов с одной ноги на другую регулярно, получится укрепить мышцы внутренней части бедра и убрать жир.
Махи ногами над собой для укрепления мышц внутренней части бедра, упражнение выполняется лежа. Необходимо лечь спиной на пол, заранее подстелив коврик для удобства. Руки нужно развести по сторонам ладонями вниз. Затем следует поднимать ноги, образуя прямой угол с полом. Стопы при этом находятся вместе. Далее ноги стоит развести по сторонам, удерживая их прямо, вернуть в исходное положение. Упражнение для внутренней части бедер нужно выполнять плавно, резкие движения недопустимы. Важно обращать внимание, чтобы спина не приподнималась, а плотно прижималась к поверхности. Данное упражнение для укрепления мышц бедра с внутренней стороны также можно выполнять с утяжелителями, чтобы получить более высокую эффективность. Они надеваются на ноги. Для каждой тренировки достаточно 25 повторов и 2 подхода.
На заметку! Благодаря этому упражнению прокачиваются не только мышцы бедра, но и ягодиц.
Упражнение «часы». Необходимо принять исходное положение: лежа на спине. При этом нужно ноги поднять перпендикулярно полу, а руки расставить по сторонам, чтобы удерживать равновесие, или скрепить замком за головой. Затем необходимо каждой ногой по очереди описывать круг, подобно стрелке часов. При этом важно не касаться пола, но проходить ногой близко к его поверхности. Когда одна нога выполняет упражнение, вторая остается прямой и удерживается вверху. Достаточно сделать по 10 повторов, а затем сменить направление на противоположное и выполнить упражнение такое же количество раз. Для усиления нагрузки рекомендуется надеть на ноги утяжелители.
На заметку! Упражнение «часы» направлено на укрепление мышц бедер, а также помогает накачать пресс.
Приведение бедра. Упражнение необходимо выполнять лежа на правом или левом боку. Опора корпуса идет на предплечье руки, которая находится снизу. Верхняя рука при этом устанавливается на уровне талии либо на поясе. Верхняя нога сгибается в колене, а стопа ставится на пол за коленом противоположной ноги, которая остается прямой. Затем она приподнимается на максимально возможное расстояние вверх, пятка разворачивается в сторону потолка. Достаточно по 25 повторов и 2−3 подхода для каждой ноги.
Махи ногами. Это достаточно простое упражнение, которое способно укрепить мышцы внутренней части бедра, а также сделать ноги стройнее. Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой. Нужно выполнять поочередные махи ногами, стараясь поднять каждую на максимально возможное расстояние вверх, дотронувшись до противоположной руки. Упражнение требует, как минимум, 20 повторов для каждой ноги.
Важно! Новичкам не следует сразу подвергать мышцы внутренней части бедра чрезмерным нагрузкам, иначе на следующий день можно просто не поднять ноги. Сначала рекомендуется начать с легких тренировок. Мышцы бедра должны привыкнуть к упражнениям. В дальнейшем нагрузку постепенно следует увеличивать.
ВИДЕО: КАК УБРАТЬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Существует несколько рекомендаций, которые помогут повысить эффективность тренировок и быстрее убрать жир с внутренней части бедра путем прокачки мышц:
- упражнения нужно чередовать, менять программу тренировок хотя бы один раз в два месяца;
- важно обращать внимание на собственные ощущения, если какое-то упражнение вызывает боль, его стоит отменить, попробовав выполнить через некоторое время (возможно, мышцам просто требуется привыкнуть к растяжке);
- при проработке внутренней части бедра не стоит забывать об упражнениях, позволяющих тренировать другие мышцы;
- упражнение нужно выполнять медленно, не допуская резких движений, чтобы избежать травматизма;
- каждую тренировку желательно начинать с небольшой разминки, эти легкие упражнения помогут разогреть мышцы.
На видео ниже показано, как подтянуть внутреннюю часть бедра и обрести идеальные формы в домашних условиях с помощью несложных упражнений.
