Эти упражнения укрепляют спину, снимают мышечное напряжение, дают ощущение бодрости и прилива жизненных сил. Спина – основа нашего опорно-двигательного аппарата, она поддерживает всё тело. И наша задача позаботиться о ее здоровье. Если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, или протрузии, необходимо проконсультироваться с врачом.
8 упражнений для укрепления спины
Это упражнение обладает омолаживающим действием, а выполнять его можно практически в любом месте, где есть стена.
Медленное скручивание вниз у стены
Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.
Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.
Взгляд направьте вперед, руки спокойно опустите вдоль корпуса.
Фиксируя такое положение, выполните 3-4 полных дыхательных цикла, 1 цикл это один вдох и один выдох.
Затем на очередном выдохе начните медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, сначала опуская подбородок вниз, сгибая шейный отдел, затем медленно скручивайте грудной отдел, в конце поясничный.
Следите, чтобы ягодицы оставались прижатыми к стене.
Опуститесь настолько низко, насколько ноги могут оставаться прямыми, а ягодицы прижатыми.
На вдохе начните раскручиваться по стене в обратном порядке.
Прочувствуйте, как сначала немного провернется таз, прижимая крестец к стене, затем чуть зажмите ягодицы и из крепкого таза продолжайте раскручиваться вверх, вырастая по стене сначала поясничным отделом, затем грудным, и последним к стене прижимайте затылок.
Выполните 3-5 раз
Упражнение на стабилизацию плечевого пояса и лопаток
Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.
Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.
Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.
Из этого положения разверните руки ладонями вперед и отведите их от корпуса до параллели с полом, стараясь скользить руками по стене и не поднимая при этом плечи к ушам.
Затем согните руки в локтях до 90 градусов.
Удерживая ягодицы, корпус и руки прижатыми к стене, на вдохе медленно скользите локтями вниз, чуть приближая локти к корпусу.
На выдохе, также скользя по стене, по возможности, выпрямите руки вверх.
Выполните упражнение 7-10 раз.
Упражнения «Официант»
Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.
Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.
Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.
Из этого положения плотно прижмите руки к корпусу и согните их в локтях на 90 гр ладонями вверх, предплечья должны быть параллельны полу.
Удерживая положение корпуса, плотно прижимаясь к стене, на вдохе уприте локти в бока и медленно отведите предплечья в стороны от корпуса.
Прочувствуйте мышцы окружающие лопатки.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Встаньте на 4 точки опоры, отстройте свое положение так, чтобы коленные суставы были четко под тазобедренными, ноги на ширине таза.
Расправьте пальцы на руках, представьте, что между пальцами у вас есть перепонки, средний палец направьте четко вперед, отстройте положение прямых рук так, чтобы кисть, локоть и плечо были на одной вертикальной линии.
Подтяните живот, напрягите ягодицы, вытяните весь позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик.
На вдохе слегка прогнитесь в спине, сводя лопатки и уводя их вниз к тазу, посмотрите чуть вперед перед собой.
На выдохе сильно отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.
Повторите движение 8-10 раз.
Вытяжение руки и ноги по диагонали
